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关于减脂的各种方式，例如生酮饮食、戒碳、节食暴食、低碳....等等叫瘦跟大家探讨过很多次了，今天要聊的碳水循环饮食法是一个非常值得研究的话题，据说是目前来说最受健身人士认可的减脂饮食法。
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简单说下碳水循环
关于什么是碳水，这篇已经讲解很清楚啦，点击复习下先：最全碳水食用指南！3900字解析碳水到底是什么？减脂碳水怎么吃？
碳水循环的方式，大家都很熟悉，就是高低碳水的循环。几天吃低碳水饮食，几天吃高碳水饮食。通常的方式，5-6天低碳水，然后1-2天高碳水，但实际上这个碳水循环的安排不太好！
低碳水日，一般要求碳水很低，比较理想的建议，最起码也不建议超过50克碳水/天。高碳水日，其实碳水可以基本“随便吃”。居然能“随便吃”？ 能，往下看。
碳水循环适合哪些人群？
你可以根据自己的情况，要求和目的，对碳水摄入量进行调整，包括：
1，为了增肌和刷脂：平时休息日饮食中超低碳，有利于刷脂肪，然后在锻炼日或者增肌期补充足够的碳水和蛋白质，有利于增肌。
2，打破平台期：另一种流行的使用方法是，长期低碳，进入平台期，然后高碳1天或2天，可能会长一点肉，然后再继续低碳，这样的方式来打破平台期。
这样的方式适合长期低碳减肥法，进入平台期后使用，注意在高碳日最好加上力量训练。
3，运动员用：有特殊活动或比赛，运动员在赛事之前经常会需要“负重”，许多体育竞赛者在健美展示或拍摄之前也会使用高碳循环。
可能还有其他作用，这里就不一一列举了。
使用最为广泛的碳水循环法，是一周内有两个高碳日，两个中碳日和三个低碳日，这样一般都可以维持身体的新陈代谢，高碳日加大负荷力量训练，中碳日做一些有氧，低碳日休息。
一般情况下，蛋白质摄入量不变，而脂肪摄入量随着碳水化合物摄入量而变化。
高碳水化合物日通常是指低脂肪，而低碳水化合物日是高脂肪。
总之，碳水化合物循环是一种先进的饮食策略，比典型的饮食需要更多的刻意改变和设计。

碳水循环具体如何操作？
如果你真的想尝试这种饮食法，那么下面这 4 点一定要认真看！
（1）控制热量总摄入
假设你维持原体重，每天要吃 2000 卡，那么可以减少至每天吃 1700~1500 卡
（2）调整碳水、蛋白质和脂肪的比例
高低碳水循环，关键就在碳水的摄入量，谨记！不是高碳日就可以放开吃，低碳日就「零碳」。
 
高碳水日：建议每 kg 体重摄入 3~4 克碳水
中碳水日：建议每 kg 体重摄入 1.5~2 克碳水
低碳水日：建议每 kg 体重摄入 0.6~1 克碳水
 
在保证总摄入热量不变的前提下，确定了碳水的量后，有 2 种方法可以尝试：
 
方法 1：保持每天蛋白质摄入量不变，根据每日碳水的量，计算出脂肪的摄入量。
 
比如每公斤体重摄入 2 克蛋白质，根据当天的碳水摄入量，按照总热量，计算出脂肪的摄入量。
 
方法 2：保持脂肪摄入量不变，根据每日碳水的量，计算出蛋白质的摄入量。
 
比如每公斤体重摄入 0.6 克蛋白质，根据当天的碳水摄入量，按照总热量，计算出蛋白质的摄入量。
 
碳水循环法需要你花更多心思在饮食准备上，计划永远是死的，不用太纠结于数字，慢慢找到适合自己的方法，千万不要按部就班！
 
（3）必须结合运动
高低碳饮食法的前提是，必须和你的运动强度相匹配。
 
在运动强度最大的日子，安排最多的碳水，比如绝大多数健身爱好者的练腿日；
在休息日或者低强度有氧日，可以安排最少的碳水。
 
举个例子，如果你的训练计划是「腿腿、休息、背和手臂、胸推、核心、休息」，就可以用「高碳、低碳、中碳、中碳、低碳」这样的安排。
 
碳水循环法需要你花更多心思在饮食准备上，慢慢找到适合自己的方法，计划永远是死的，千万不要按部就班！
下图仅供参考，请结合自身情况实践！

（经常锻练的人）

（上班族，学生党，平时没有时间锻练）
（4）最重要也最容易忽略的一点：选择优质碳水
 
对于碳水的选择，也是需要注意的，尽量选择复杂碳水。
所谓复杂碳水，就是指那些藜麦、燕麦、玉米、红薯还有土豆等膳食纤维丰富，不容易被消化吸收的粗粮。
戳图看干货：30天减脂食谱

个人建议：
这是说普通减肥人群的碳水循环减肥，对于增肌者减脂的话，如果使用碳水循环，那么还要建议：
低碳水日时间不建议太长。
比如5-6天其实有点多。当然，如果说减脂的要求非常迫切，那么长一点也行。
蛋白质一定要足够高。
低碳水的时候，高蛋白饮食是必须的，这对于保持肌肉非常必要。一般低碳水日，蛋白质建议吃到每公斤体重2克左右。
高碳水日碳水要摄入足够多。
增肌人群的碳水循环，高碳水日建议碳水足够多，主要是为了最大程度的让肌糖原超量恢复，这样肌肉饱满度最好，另外之后低碳水的时候，肌肉肌糖原储量足够，训练的时候也不容易对训练产生不利影响。
高碳水日碳水高到什么程度？一般建议每公斤体重最少5克，这个量有些人觉得很高，其实也很正常，这是肌糖原超量恢复常见的建议量。

碳水循环饮食法是由美国william D.Brink博士发明的，目前没有针对性的科学研究，许多都是健身减脂人士试验过效果不错渐渐推广出来的，也是目前总结来说相对较有效和科学的减肥方法。
不过，叫瘦还是要说一句：碳水循环法对于想要保持运动水平、防止进入减脂平台期的人来说，确实是一个可以尝试的方法（一定一定要有严格的饮食计划和准备）
但是碳水循环饮食法并不一定适合所有人，也会存在一些弊端，如果发现这种方式不适合自己的话，就立刻停止这种方式。
毕竟，曾经有些人因为长期低碳，控制了碳水，对碳水的眷恋已经不高了，但是如果你尝试高碳，可能重新唤起对碳水的欲望，就和戒烟一样，你很有可能复吸。
当然，从长期健康角度出发，叫瘦还是最只吃营养全面的饮食方式，以前我也PO过好几篇啦，可以回顾下：
你身边那些吃不胖的瘦子，都有什么讨厌的生活习惯？
减重20斤，减脂7.5%！健身饮食汇报篇！
好好吃饭瘦12斤！戒掉暴食破茧成蝶！| 附21天夏季燃脂特训营招募令
以上~ 欢迎留言交流。


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