你今天走够10000步了吗？很多朋友都以为只要每日步行达到一万步，就可以达到健康运动量，殊不知，这1万步走对了是健康，走错了就会造成不可逆的损伤。
走够10000步，就等于健身了？
每日步行达到一万步，就可以达到健康运动量，殊不知这“一万步”很有说法！
“日行万步”是由卫生部门提出的，但这个“一万步”与平时以提高心肺功能、耐力、力量等身体素质为目的的体育锻炼还是有所不同的。
你今天走够10000步了吗？很多朋友都以为只要每日步行达到一万步，就可以达到健康运动量，殊不知，
这1万步走对了是健康，走错了就会造成不可逆的损伤。
走够10000步，就等于健身了？
而且自从有了“微信运动”，朋友圈里每天走个2万、3万，甚至4万、5万的，大有人在。似乎不少人都在坚持着一个信念——走得越多就会越健康。
更重要的是，越来越多的人把“每天10000步”当成了养生健身的金标准。
那你有没有思考过，每天10000步能养生的理论从哪来？为什么是一万步而不是更多或更少，偏偏“10000”？
英国广播公司BBC纪录片《健身的真相》为我们找到了一个答案：“每天一万步”这个响亮的口号，居然是日本的计步器商家编出来的营销骗局！大家可以看看这个节目视频（建议在wafig环境下观看）
看下面这几张截图。
BBC纪录片《健身的真相》截图
盲目暴走伤膝盖
自从每天一万步的口号打响后，很多医院就有不少因为“暴走”而出现膝盖肿胀、酸疼而前来看病的患者。
暨南大学附属第一医院著名骨科主任兼关节外科主任查振刚提醒大家：检查发现这些人的关节软骨和关节面已有不同程度的损伤。如果现在不注意，也许三五年后膝关节会受损严重，无法行走，甚至需要关节置换，你就不得不为膝关节买单了！
针对这个标准，BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利制作了一档节目进行测试，发现了日行万步的几个误区。误区一：每天走路只为计算步数
为了监测每天10000步对于一个人健康状况的影响，主持人莫斯利与英国谢菲尔德哈勒姆大学的罗布·科普兰德教授共同策划了一项测试。
测试将实验参与者分成两组，一组主要进行每天10000步的运动计划；而另一组执行的是名为“快走10分钟”的运动计划，每天完成3组10分钟的快步走。研究人员把志愿者分成两个小组，每组人员都佩戴上运动监视器，它会记录志愿者的活动量以及运动的剧烈程度。
第一组的目标是每天要走完10000步，约为8000米，另外一组每天要完成3个10分钟快步走，加在一起大概2500米，核算成步数约为3000步。
同时，研究人员提醒第二组的志愿者，步数不重要，关键是要有步速。速度要达到能讲话，但不能唱歌的程度，这一运动旨在加强心肺功能。
正解：步数是次要，关键在步速
从两组志愿者的任务完成效果看，每天走10000步的成员大概有三分之二的人完成了任务，但大部分人会觉得完成目标比较吃力，因为这样的运动距离对时间和体力都有要求，上班族普遍难以坚持。
而“快走10分钟”组完成情况相对要好得多，大部分人感觉很轻松。
两组志愿者不仅在任务的完成率上有出入，从锻炼效果上看，研究人员也发现“快走10分钟”组表现出了更为明显的优势。
同每天走10000步的志愿者相比，快走志愿者实际上不但完成了既定目标，还多做了30%比较剧烈的运动。
科普兰德教授表示：“事实是，只有当你做中等强度以上的运动时，才开始进入有益健康的运动阶段。”
这是因为，虽然这组志愿者走得没有万步志愿者多，但是由于速度快，运动过程中心律增加，既不会像跑步那样喘息不止，还起到了锻炼心肺功能的作用。
科普兰德教授解释说，最重要的是要让心跳加快，因为许多证据显示这样能降低人们患糖尿病、心血管疾病以及一些癌症的风险。
误区二：手机一万步=运动一万步
目前朋友圈里踊跃晒步数的，大多是来自手机计步软件或者随身佩戴的手环上记录的步数，而这些设备最大的问题是太具有迷惑性了。
只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数，生活中一些不经意的相对剧烈运动也可能给这一天的“刷步数”作贡献，然而这些都不能称之为“运动”，大概只能叫做“活动”。
有些人一天里并没有进行有意识的锻炼，却也记录到了6000步的成绩，这样除了可以在朋友圈晒晒，没有任何实质意义。
在生活中，短暂的、强度很低的走路虽然算是动起来了，但是效果较差，达不到强身健体的程度。
所以，如果你只是从卧室到厕所、从楼下到小区门口、从办公室到餐厅走了一些零碎的、短暂的步数，就算加起来达到了6000步，也只能算是日常散步溜达，这样一天下来获得的步数是有欺骗性的，根本不是真正的有效步数。
正解：有效步数要看运动心率
因为计步器把每天闲散的步子也记录在内，所以参考意义不大。真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上才行。
有一个简单的判断标准就是运动心率：
健康且体质较好的人群，心跳可以控制在120-180次/每分钟；
中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170减去年龄）-（180减去年龄）次/每分钟。
心率可以简单地通过摸一分钟脉搏来测，也可以佩戴心率带、智能手环、智能手表等设备来监测。
在掌握了如何准确测量心率后，除了每天坚持走路外，还要注意运动的方法，要循序渐进地运动，而不是过度运动。
快步走之前先慢走5至10分钟，速度、频率自行掌握，步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每个动作维持约30秒，做伸展运动时不要负重或弹跳，以免拉伤肌肉。
误区三：一万步适合所有人
“日行一万步，健康你一生”，相信很多人都听说过。实际上，一万步并不是一个严格、绝对的指标，其背后真正的目的是希望大家做到吃动平衡，避免营养过剩、超重肥胖，从而降低“三高”等慢性病的发病率。
而事实上，由于存在年龄、体质、生活条件等诸多差异，不同的人所需要的运动量也不尽相同。因此，不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。
我们每个人的体质不同，对运动锻炼的耐受程度也不一样。一般来说，运动量能够保证“动吃平衡”就是一个最佳的状态。而一万步的要求对于平时习惯运动的人来说，是相对简单的，就算提高到两万步也只是平常运动量而已。
如果平时缺乏运动的人突然一天走上一两万步，不仅身体会吃不消，而且可能造成关节、韧带、骨骼的损伤，反而会适得其反。
正解：年龄不同步数标准不同
那么，每天应该走多少步才合适？美国very well fit网站帮助不同年龄段和不同健身目的的人们，推荐了每天适合的步数：
正常人每天6000步就可以达到基本的锻炼效果。
老人、久坐不动的人或者患有慢性疾病的人，每天10000步会超出其能力范围，不应过度要求。
想要减肥或者保持身材的人，每天可能还需要在正常范围上再增加一些运动量，大概需要60至90分钟的运动量，加起来大概每天要走15000步。
好动的孩子们，每天10000步也可能远远不够，他们所需的运动量应该是成年人的两倍之多，而且是中等至剧烈的运动强度。所以，对于6至12岁的女孩来说，每天推荐在12000步左右的运动量，男孩在15000步上下。
看了这篇文章你应该知道，实际上走多少步并没有那么重要，重要的是你的步速！想要减重塑形的人，要根据自身情况来决定每天走多少步，并且还需要合适的步速来配合，这样才能起到锻炼效果。
祝朋友们越来越健康！越活越年轻！!
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